درمان خار پاشنه با تمرینات ورزشی در بسیاری از مبتلایان می تواند به تسکین علائم کمک کند. با مراجعه به کلینیک فیزیوتراپی دکتر نصیری می توانید از روشهای درمانی روز دنیا برای درمان خار پاشنه پا بهره مند شوید.
خار پاشنه پا ، توده های استخوانی هستند که در قسمت زیرین استخوان پاشنه ایجاد می شوند. آنها می توانند ناشی از فشارهای مکرر بر روی عضلات و رباط های پا باشند که منجر به التهاب و تشکیل خار می شود.
خار پاشنه اغلب با شرایطی مانند فاشیای کف پا همراه است، جایی که فاسیای کف پا (باندی از بافت که در امتداد پایین پا قرار دارد) ملتهب می شود و منجر به درد و ناراحتی می شود.
درمان خار پاشنه معمولاً شامل ترکیبی از استراحت، کفش‌های حمایتی، تمرینات کششی و در برخی موارد فیزیوتراپی است. اگرچه ورزش به تنهایی برای از بین بردن کامل خار پاشنه کافی نیست، اما می تواند نقش مهمی در تسکین درد، جلوگیری از آسیب بیشتر و ارتقای سلامت کلی پا داشته باشد.
وقتی صحبت از ورزش خار پاشنه می شود، هدف تقویت و کشش ماهیچه ها و رباط های پا و ساق پا، بهبود انعطاف پذیری و ارتقای بیومکانیک مناسب است. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است که با یک متخصص فیزیوتراپیست یا متخصص پا مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات انتخابی برای شرایط خاص شما مناسب است.
درمان خار پاشنه با تمرینات ورزشی
تمرینات تقویتی
تقویت عضلات پا و ساق پا می تواند به حمایت از قوس پا و بهبود ثبات کلی کمک کند. تمرینات زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. یک حوله کوچک در مقابل خود روی زمین قرار دهید. با استفاده از انگشتان پا، حوله را بگیرید و به سمت خود بکشید. این تمرین به تقویت عضلات پا و بهبود مهارت انگشتان پا کمک می کند.
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و روی پنجه های پای خود بلند شوید و پاشنه های خود را تا حد امکان بالا ببرید. به آرامی کمر را پایین بیاورید. این تمرین ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند که برای جذب ضربه در حین راه رفتن و دویدن بسیار مهم است.
چندین تیله را روی زمین قرار دهید و با استفاده از انگشتان پا، آنها را بردارید و در یک کاسه قرار دهید. این تمرین به تقویت ماهیچه های قوس پا و بهبود مهارت انگشتان پا کمک می کند.
تمرینات کششی
حرکات کششی برای حفظ انعطاف پذیری در عضلات و تاندون های پا و ساق پا بسیار مهم است. در اینجا چند تمرین کششی موثر برای خار پاشنه وجود دارد:
روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید. با استفاده از دست، انگشتان پا را به آرامی به سمت عقب بکشید تا جایی که کشش را در امتداد کف پای خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید. این کشش به کشیده شدن فاسیای کف پا و کاهش تنش کمک می کند.
رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید. یک پا را به عقب دراز کنید، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و پای جلو را خم کنید. باید کشش را در ماهیچه ساق پا احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به پای دیگر بروید. این کشش گاستروکنمیوس و سولئوس، دو عضله اصلی ساق پا را هدف قرار می دهد.
روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. یک حوله را دور کف یک پا حلقه کنید و به آرامی انتهای حوله را به سمت خود بکشید، در حالی که زانوی خود را صاف نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید. این کشش به بهبود انعطاف پذیری عضلات ساق پا و تاندون آشیل کمک می کند.
